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出场专家
河北医科大学第三医院营养科副主任医师 雷敏
石家庄市第一医院消化内科一病区主任医师 常丽丽
燕赵都市报记者 檀亚楠
对于一些工作繁忙的人来说，常常是下午下班后才有充裕的时间为全家人做上一顿丰盛的菜肴，或者约上三五好友小酌一杯。可以说，晚餐是他们一天中最消耗时间，也最容易吃多、吃杂的一顿。然而一些疾病的发生与晚上不良的饮食习惯有关。晚餐吃错了，一些疾病就会找上门来。
晚餐过于丰盛，惹出一身疾病
近期体检小李体重超标，血糖值超标，被确诊为糖尿病。小李表示，一天中就晚上有时间好好吃顿饭，但是因为晚餐过于丰盛，且进餐时间不规律，给他的健康带来了隐患。
对于小李的情况，河北医科大学第三医院营养科副主任医师雷敏表示，晚上进食偏多，不容易消化，剩余热量囤积储藏，很容易形成肥胖。长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，进而诱发糖尿病。
晚餐的最佳时间安排是晚上6：00至7：00，也就是距离晚上睡觉至少3小时，既不会影响夜间的睡眠质量，又不增加休息时间身体代谢负担，也有利于体重管理。人的每日三餐都有一定的时间段，消化系统的工作时间也是有规律的，如果吃晚饭太晚，本该是消化系统的休息时间却强行让其工作，效率会降低很多，也会伤害到消化系统，长此以往会增加胃炎、胃溃疡、胰腺炎、脂肪肝的风险。并且晚餐吃得过于丰盛，加之饭后不运动，能量的消耗速度慢，就很容易引起血胆固醇升高，加之睡眠时血流速度减慢，大量血脂会沉积于血管壁之上，久而久之就会引起血糖升高、冠状动脉粥样硬化的发生。
注意饮食结构，宜吃到七分饱
雷敏表示，健康晚餐的食材构成主要是弥补早、中餐中缺乏的食材，在此基础上，保证晚餐的食物种类多样化，做到合理膳食，仍需遵循荤素搭配、粗细搭配、粮豆搭配等。如先喝清汤一碗；再吃清炒的蔬菜，不同于早中餐的蔬菜；再吃适量的早中餐没吃到的鱼、虾、鸡、鸭、鹅、蛋、豆制品；最后吃谷薯类，其中有25～50克的粗粮最佳。
此外，按照现代人的生活习惯，多数应酬、聚会也都会安排在晚上。对此，石家庄市第一医院消化内科一病区主任医师常丽丽表示，在外吃晚餐时，一要注意饮食卫生；二要注意不要暴饮暴食，不要吃得过快过饱；三要注意饮食结构，尽量低盐、低脂、低糖饮食，少食或不食红薯、玉米、豌豆等产气食物，辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物，咖啡、浓茶等令大脑兴奋的食物及高度白酒或大量冰镇啤酒。
另外，在外就餐一定要有数量的概念，再美味的食物也要保证食不过量。通常情况下，健康的晚餐宜吃到七分饱。所谓七分饱，就是胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，如果此时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。
三餐饮食有讲究，晚餐误区别踏入
健康饮食的讲究非常多，一日三餐吃什么、怎么吃，其实都是有讲究的，尤其是晚餐。为此，雷敏特别为大家总结了几条常见的晚餐认知误区。
误区一： 晚餐吃素才健康
雷敏表示，健康饮食应站在平衡膳食的角度，保证每一天、每一餐的食物均衡都很重要，要让每一种食材都发挥它的营养作用，来满足人体需要的几十种营养素。“世上没有不好的食物，只有不好的吃法”。如果早中餐吃得很素，晚餐再吃素，很容易导致蛋白质、铁、锌、钙等摄入不足，长此以往会导致营养不良，对身体健康不利；如果早中餐吃得较荤，晚餐吃点素，也未尝不可，这至少保证了一天的平衡膳食，但最佳的膳食搭配是每一餐都要做到荤素搭配。
误区二：不吃晚餐可以减肥
这种做法是错误的。减少了食物能量来源，不吃晚餐对部分人的确有效，可以瘦一些，但其实只要一天中总能量消耗大于能量摄入也都会瘦。如果一天中摄入能量已经超标，比如中午大吃了一顿，即使不吃晚饭也不会瘦下来。有研究表明，在规定一天总进食量的前提下，每天吃六餐饭比吃两餐饭更减肥，可见少吃一顿晚餐也不会更减肥。另外，雷敏提醒，不吃晚饭减肥的做法是不健康的，很容易由于饥饿难耐突然暴饮暴食或者增加高脂、高能量食物的摄入，更容易导致体重反弹。
