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@河北考生,考前睡不好?心情起伏不定?这些“考前综合征”如何应对?

2020-07-03 09:24:32 来源:河北新闻网
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高考将近,很多考生开始开始出现烦躁不安、食欲不振、难以入眠的现象,这些其实都是“考前综合征”的表现。针对考生们出现“考前综合征”,考生和家长们应该如何应对?应注意哪些情况?石家庄一中的心理专家曹丽给出了一些实用建议。

曹丽:石家庄一中心理教师,中共党员,中学一级教师,国家二级心理咨询师,国家级生涯规划师,青少年心理健康教育方向硕士。

●考前焦虑是正常现象

>>考生考前出现焦虑应该怎么缓解?

曹丽老师:考生在考前出现备考焦虑的情况是比较普遍的,适度的焦虑和压力是正常的,而且也有助于学生产生学习动力,提高复习效率。但是需要注意的是,一定要避免过度的焦虑。有三点是考生要特别注意的:

不要好高骛远。考生不要对寄希望于超长发挥,对自己的成绩做不切实际的幻想,最好是顺其自然,告诉自己,只要考出平常成绩就已经是成功的一半了。

适当休息。情绪特别烦躁的时候,不妨停下来,花半个小时听听音乐、看看杂志,适当地休息反而会促进学习效率。

找同学倾诉。同学之间的焦虑情绪是比较类似的,当自己比较压抑的时候,可以找朋友倾诉,共同面对考试的压力。还可以寻求班主任或学校专业的心理老师进行情绪上的疏导。

>>临进考场前紧张,有哪些方法可以快速调节吗?

曹丽老师:这里有三个小方法可以帮助同学们缓解焦虑:

自我暗示减压法。进行积极地自我鼓励,在心里对自己说“该复习的我都复习了,还怕什么呢”“和同学相比呢,我花的功夫一点都不少,既然这样我又何必紧张呢”等。

焦点转移解压法。考生可以有意识的转移注意力,考试之前检查自己的准考证、身份证、考试用品等是否准备齐全。

气息调节法。进考场之前做深呼吸。呼气时将注意力集中到肩膀上,慢慢放松自己的肩膀。再做一次深呼吸,这一次呼气的时候更长,将肩膀进行彻底的放松,这样的操作考生可以重复地做几次。

>>考前彻底放松,完全不看书可以吗?

曹丽老师:不建议考前完全放松,完全不看书,尤其在冲刺阶段,考生需要保持做题的手感。考生要保持做一定数量的题目,但这个时候不再适合搞题海战术,可以找每个知识点最有代表性的题目进行练习,或者拿出错题本复习原来错题。特别要注意的是,学生考前一定要规范自己的答题技巧,尤其理科答题,一定要保证每个步骤是完整的,不能跳步,保证做题的严谨性。

>>一些考生出现食欲不振或者胃疼、拉肚子等情况怎么办?

曹丽老师:有时候食欲差可能不单单是情绪上的原因,也可能是因为现在天气太热了。考生需要注意的是,切不可因为天气过热就过多饮食冷饮,或者因为没有食欲选择一些辛辣的口味重的食物。要保持平常的饮食习惯,尽量清淡。

早餐要有一定的碳水化合物,比如馒头、面条、面包,加一些牛奶、豆浆、鸡蛋和肉类的摄入。

午餐要有充足的热量和各种营养,午餐可以适当多加一些肉类、鸡蛋等蛋白质丰富的食品。

晚餐一定要少油少盐,晚餐之后可以喝一杯果蔬汁或者牛奶。

出现胃疼、拉肚子等现象,一定不要过于紧张,应及时去医院就医,按医嘱服用药物,按照常规进行休息和应考即可。还有一点特别重要,就是考生考试期间尽量不要喝咖啡,咖啡因会使人尿频,可能会影响考生发挥。

●考前失眠不可怕

>>考前失眠,睡不着怎么办?

曹丽老师:考前睡眠不好是一种比较常见的现象,出现失眠,要坦然面对,学会接纳。首先,不要过分夸大失眠的影响,在高考这样的场合下,考生有比较高的期待,即使失眠,第二天依旧可以精神抖擞,失眠对第二天的考试没有太大的影响。其次,要去寻找自己的优势,进行积极的自我暗示。此外,家长不要给孩子强化睡觉的意识,不要说“一定要睡觉,睡不着影响明天发挥”等,这样会加强孩子的焦虑情绪,导致更难入眠。下面介绍一些小方法帮助考生入眠更好地入眠:

1. 睡前适当喝一些牛奶,可以很好地帮助考生入眠;

2. 做一些按摩操,轻轻用手打圈按摩太阳穴,注意不要过分用力;

3. 适当做一些伸展运动等,让身体处于一个放松的状态,帮助入眠;

4. 睡前洗个热水澡,促进血液循环,能有效帮助入眠。

>>考前有必要重新调整作息吗?

曹丽老师:每位学生基本已经养成了严格的作息习惯,考前这段时间保持平常化就好,不用刻意地早睡,最好的状态就是一切照旧,平时什么时间睡觉什么时间起床,高考也一样,保持一个稳定的状态。

●减压放松家长先行

>>帮助缓解考生“考前综合征”,家长能做些什么?

曹丽老师:减压一定要从家长自身做起,家长的焦虑情绪会传染给孩子。作为家长,一定要避免经常把成绩挂在嘴边,要把维护孩子的心理健康放在第一位,不要一直为孩子寻找攀比对象,伤害孩子的自尊心。家长不应将自己未满足的期待和情绪转嫁给孩子,作为家长,承担起自己应该承担的责任,做好孩子的守护就是对孩子最大的支持。

家长不要因为孩子的高考放弃自己的工作和生活,如果家长牺牲的太多,无形中会给孩子造成很大的心理负担,家长的角色是陪伴,孩子自己才是人生的主宰者。

>>孩子出现情绪失控、崩溃大哭的情况怎么办?

曹丽老师:每个孩子都有情绪失控的时候,这个时候,家长应该细心地观察、询问,并做好聆听的角色。高考生基本上已经成年或者是即将成年,在这种情况下,家长不需要给出太多的指导意见,只要能认真聆听,能理解孩子的情绪,孩子就会觉得得到了一种支持,就能较好地缓解压力走向正常。不管是动作也好,还是语言,要让孩子能感觉到父母是真心爱他,而不是只有在他考得好的时候才爱他。告诉孩子尽力而为就好,不给孩子施加太大的压力,更不要说去打击孩子。总的来说就是六个“一点”:

关心多一点,唠叨少一点;

倾听多一点,说的少一点;

笑声多一点,冷脸少一点。

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责任编辑:魏雨
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