河北省疾控中心专家提醒：春节期间这些动作要多做

春节期间，居家时间增加，运动量下降，时间长了，身体难免会出现一些不适。河北省疾控中心慢性非传染性疾病防治所工作人员栗华给大家介绍几个适合在家做的简单动作，锻炼肩颈、背、腰、臀、腿各部位，提高身体灵活度，增强身体素质。

● 四向点头

功效：锻炼肩颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

动作：身体挺直，自然站立，往前、后、左、右四个方向点头，动作缓慢，感觉有轻度酸痛和牵拉感。　　

频次：建议每天做3—5组，每组5次。

● 背部拉伸

功效：锻炼背阔肌，缓解背部酸痛感。　　

动作：双脚开立，与肩同宽，双手夹住书本，背部直立；吸气收腹，呼气时俯胸向下，保持腹部与地面呈水平位，双手前伸至背部有拉伸感即可。俯身向下一拍，起身还原一拍。　　

频次：建议每天做3组，每组8个八拍。

● 坐式上身弯曲

功效：锻炼腰部肌肉，缓解腰部不适，预防腰椎病。　　

动作：上身坐直，然后向前弯曲，同时将手滑向脚踝。感到腰背部肌肉有拉伸感，将这个姿势保持一段时间。　　

频次：建议每天做3组，每组10次。

● 梨状肌拉伸

功效：锻炼梨状肌，缓解臀部不适感。

动作：双腿伸直坐于垫子上，两臂撑在身后，腰背部挺直。左腿跨过右腿并屈膝，右手抱膝并向右牵拉，直到左侧臀部有拉伸感，保持该动作30秒。放松身体返回原位，右腿重复以上动作。注意，如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。　　

频次：建议每天做2组，每组为每侧各10次。

● 靠墙静蹲

功效：锻炼大腿股四头肌，缓解膝关节疼痛，强健膝关节。

动作：背对墙站立，双脚分开，与肩同宽；脚尖朝前，脚跟离墙约一脚到两脚长的距离；背部平贴着墙，大腿和小腿约呈90度。注意，膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，然后重复。　　

频次：建议每天做2组，每组5次。

（河北日报记者 崔丛丛）